Wie funktioniert die Keto-Diät?
Bjarna Liv Lakämper - 3 min read - 30 Dez 2021
Cover image

Die Keto-Diät oder ausgeschrieben auch ketogene Diät, ist eine Ernährungsform, bei der beinahe komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten und sind eines der drei Makronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen auch Fett und Proteine, woraus bei der ketogenen Diät ein Großteil der Mahlzeiten bestehen. Die Keto-Diät wird oft hochgelobt, denn man verliert hierdurch stetig an Gewicht. Man braucht allerdings viel Disziplin und Durchhaltevermögen, sowie Kreativität.

Warum funktioniert die Keto-Diät?

Der Körper ändert bei Kohlenhydratmangel den Stoffwechsel, weil bestimmte Organe trotzdem Zucker brauchen, um optimal arbeiten zu können. Man kommt dann in die ketogene Stoffwechsellage, vor allem Fette werden in die sogenannten „Keton-Körper“ umgewandelt und versorgen so den Körper mit Energie. An diesen Zustand muss sich der Körper aber erst gewöhnen, und es kommt erstmal zu einer Art „Durchhänger“. Währenddessen fühlt man sich schlapp und abgeschlagen, doch kurz danach schaltet der Körper um und es kommt zum „Ketose-Hoch“. Dann fühlt sich der Körper richtig wohl mit der neuen Situation. Während der Keto-Diät sollte der Energiegehalt des Körpers vor allem über fettreiche Lebensmittel gedeckt werden, diese machen 60% deiner Ernährung aus, Proteine 30% und Kohlenhydrate nur 10%. Satt wird man trotzdem, denn auch Fette und Proteine können sehr sättigend sein.

Worauf muss man verzichten?

Kohlenhydrate sind wie gesagt in Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten, jedoch gibt es noch viele andere Kohlenhydratquellen. Diese sind wie gesagt tabu. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte
  • Bestimmte Gemüsearten, wie zum Beispiel Möhren oder andere Wurzelgemüse
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Alkohol

Hier ist also Kreativität gefragt, denn die herkömmliche Ernährung mit Sättigungsbeilage ist sicherlich nicht ketogen. Also sind neue Rezepte gefragt!

Was darf ich essen?

Vor allem fettreiche Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan bei einer ketogenen Diät. Das sind zum Beispiel:

  • Fettreicher Fisch
  • Avocado
  • Pflanzenöle
  • Schinken
  • Nüsse

In Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Meeresfrüchte kann man so also einige leckere Gerichte zaubern, auch wenn es etwas Anpassung bedarf.

Wobei muss ich aufpassen?

Der Körper muss sich erst an die neue Ernährungsform anpassen und wird auch dementsprechend reagieren, sodass du dich erstmal nicht so gut fühlen könntest. Bei der Keto-Diät ist nicht vorgeschrieben, welche Fette du essen solltest. So kann es passieren, dass du deinen Nährstoffbedarf auch über Omega-6- und gesättigte Fettsäuren deckst. Diese haben erwiesenermaßen einen gesundheitsschädigenden Effekt, zum Beispiel auf deine Gefäße. Auf Dauer ist es also keine Lösung und du könntest deiner Gesundheit damit sogar schaden. Außerdem ist die Keto-Diät sehr von deiner Disziplin und deinem Durchhaltevermögen abhängig. Gerade deshalb ist auch hier Abwechslung und Vielseitigkeit bei der Ernährung wichtig, sodass dein Körper sonst mit allen Nährstoffen versorgt ist. Außerdem solltest du darauf achten, dass du immer ausreichend Wasser trinkst.

Ich für meinen Teil bin kein großer Fan von Diäten und auch die Keto-Diät ist für mich etwas zu radikal. Aber: Es kann funktionieren und vielleicht ist es für die genau die richtige Ernährungsform. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. Um dir den Start zu erleichtern, habe ich hier nochmal für dich meine Lieblingsrezepte rausgeschrieben.

Rezepte für die Keto-Diät:

Zum Frühstück:

Omelett mit Avocado

Du brauchst:

  • 6 Eier
  • Schnittlauch
  • Kräuter
  • Butter
  • Salz und Pfeffer
  • Eine Avocado
  • Gouda

Die Eier verquirlen, würzen und mit Goudawürfeln vermengen. In einer Pfanne die Hälfte der Eimasse stocken lassen. Dann das zweite Omelett in der Pfanne durchbacken. Die Avocado halbieren, entkernen und die Schale abziehen. Dann in Streifen schneiden und in eine Hälfte des Omeletts legen, die andere Hälfte darüber klappen. Mit Salz und Pfeffer nachwürzen und genießen!

Zum Mittagessen:

Lauch-Hackfleisch-Suppe

Du brauchst:

  • Eine Dose Kokosmilch
  • 400 g Hackfleisch
  • 2 Stangen Lauch
  • Gemüsebrühe

Den Lauch und das Hackfleisch zusammen anbraten und würzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen, dann die Kokosmilch einrühren. Nochmal kochen. Mit Kräutern und Salz und Pfeffer würzen und dann genießen!

Zum Abendessen:

Lachs mit Salat

Du brauchst:

  • Lachsfilets
  • Zitrone
  • Cherrytomaten
  • Romanasalat
  • Olivenöl
  • Avocado
  • Gurke
  • Feta

Aus dem Romanasalat mit Tomaten, Gurke, Avocado und Feta einen Salat machen. Mit Olivenöl und Essig sowie Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. Den Lachs auf der Hautseite zuerst scharf anbraten. Dann auf die andere Seite drehen und nochmal anbraten. Zitronenscheiben in die Pfanne legen und den Lachs darauflegen. Den Lachs auf den Zitronenscheiben gar ziehen lassen. Lecker!

Artikel teilen
Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin aus Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

Anmelden

Du erklärst dich mit den AGB und der Datenschutzerklärung einverstanden.